Vitamine b12 ofwel cobalamine is belangrijk voor het functioneren van het lichaam en de hersens. Vitamine b12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en onmisbaar voor de werking van het zenuwstelsel en dus voor de hersens ook. Ook is het nodig voor het maken van DNA. DNA zit in elke cel van je lichaam, dus is het erg belangrijk. Het zit in dierlijke producten zoals melk en vlees. Ook eieren, vleeswaren en vis bevatten veel vitamine b12.
Cobalamine werd in 1926 ontdekt en het werd geïsoleerd uit lever. Er werd wel lever gegeten om het tekort op te heffen. Nu worden er vooral injecties gegeven bij een tekort of een aangepast dieet met veel vlees. In principe krijgen we genoeg van deze vitamine binnen via ons voedsel, maar vooral veganisten kunnen een tekort ontwikkelen. Overigens heeft 5% van de wereldbevolking een tekort aan deze vitamine door slecht of te eenzijdig te eten. Een tekort zorgt vaak voor bloedarmoede, maar er zijn tal van klachten die een tekort aan vitamine b12 teweeg kan brengen.
Bloedwaarden
Een tekort wordt vastgesteld via bloedprikken en is dus vrij gemakkelijk aan te tonen. Bij waarden onder de 148 pmol/L is er eigenlijk altijd sprake van een vitamine B12 tekort. Er zal dan gestart worden met het injecteren van deze vitamine. Bij een waarde tussen de 148 en 250 pmol/L kan er ook sprake zijn van een B12 tekort. Dan moeten er wel klachten zijn.
Hoeveel per dag heb je nodig?
Een volwassen man heeft ongeveer 2,8 mcg per dag nodig. Een volwassen vrouw heeft ook 2,8 mcg per dag nodig. kinderen hebben het natuurlijk ook nodig, maar in mindere mate. Een peuter heeft bijvoorbeeld 0,7 mcg per dag nodig.(1-3 jaar). Een teveel aan vitamine b12 komt eigenlijk niet voor, want de darmen zorgen ervoor dat er niet teveel van deze vitamine b12 wordt opgenomen. Nou is het ook weer niet verstandig om je helemaal vol te proppen met vitamine b12 omdat het geen meerwaarde heeft. Bovendien is het sinds kort bekend dat teveel ook toch schadelijk kan zijn. Maar dan moet je wel exorbitante hoeveelheden slikken. Via het voedsel teveel vitamine b12 binnenkrijgen is zo goed als onmogelijk, al is het maar omdat de darmen het dan niet meer opnemen. Vitamine pillen dienen ook alleen als aanvulling bij veganisten en vegetariërs.
Bij wie komt het voor?
Een vitamine b12 tekort komt niet heel veel voor. Vooral als er al een onderliggende ziekte is van bijvoorbeeld de dunne darm of de maag kan het voorkomen. Ook 60 plussers hebben relatief veel last van een vitamine b12 tekort. Verder hebben veganisten en vegetariers extra vitamine b12 nodig, dus doen ze er goed aan om voedingssupplementen te nemen die te koop zijn bij een drogisterij of apotheek. Dit kan zonder recept. Ook bij multi-vitamine zit deze vitamine natuurlijk er ook in. Verder zou je er ook mineralen bij kunnen slikken zoals ijzer en magnesium wat ook in vlees voorkomt, want in vlees zit ook relatief veel ijzer.
Het is het sowieso belangrijk om een gevarieerd voedingspatroon aan te houden, want niet alleen een vitamine b12 tekort is een ziekmaker. Dus veganisten moeten eigenlijk altijd aan de mult-ivitamines en mineralen.
De meest voorkomende symptomen van een vitamine b12 tekort:
Je lichaam heeft een reserve voorraad van vitamine B12, omdat het dat opbouwt over de jaren heen Daarom duurt het een tijdje voordat je gaat merken dat je te weinig vitamine B12 hebt (geslikt) en symptomen ontwikkelt. De eerste klachten die kunnen optreden en waarvan het verstandig is om contact op te nemen met de huisarts zijn:
-Een gebrek aan eetlust
-Bleek zien
-Licht in het hoofd
-Een slap en moe gevoel
Sommige mensen krijgen ook last van het volgende:
-Diarree –
-Een pijnlijke, branderige tong
-Gewichtsverlies
Op den duur heeft een vitamine B12-tekort problematische gevolgen zoals neurologische klachten omdat het zenuwstelsel wordt aangetast. Tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten kunnen bij een vergaand tekort vaak voorkomen.
Dit kan overgaan in een zwaar gevoel en moeilijkheden met lopen. Ook kunnen er coördinatieproblemen en psychische stoornissen optreden. Een bezoek aan je huisarts is dan verstandig.
Wat ook voorkomt bij een vitamne b12 tekort zijn bloedarmoede en stoornissen van het zenuwstelsel. Er zijn verder nog tal van andere symptomen waaronder de volgende:
- Vermoeidheid, slaperigheid, zwakte
- Glossitis (ontstoken tong), branderige, pijnlijke of prikkelende tong, gevoelige mond
- Misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies
- Menstruatieklachten, zoals uitblijven menstruatie, hevige menstruatie, te lange -menstruatie, verergerde
menstruatiepijn - Kortademigheid,benauwdheid en hartkloppingen
- Gewrichtsklachten
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Het koud hebben
- Bleekheid van de huid
- Impotentie
- Spierpijn
- Krachtverlies
- Darmklachten
- Onvruchtbaarheid
- Haaruitval
- Veranderingen in gezichtsveld, wazig zien
- Incontinentie en/of vaak plassen
- Abnormale reflexen
- Spiertrekkingen en spierkrampen
- Oorsuizen
Bij veel klachten die hierboven beschreven zijn is het verstandig om naar de huisarts te gaan. De huisarts zal een bloedonderzoek doen en mocht er een vitamine b12 tekort zijn, dan kan men afhankelijk van de ernst ervan een injectie krijgen of vitamine b12 preparaten toegediend krijgen. Over het algemeen is dit dus goed te behandelen. De klachten kunnen afhankelijk van de ernst en het tekort ook behandeld worden , maar meestal hoeft dat niet.
Tekort en wat dan?
Een injectie van vitamine b12 kan uitkomst bieden, maar vaak volstaat een hoge dosis vitamine b12 dosis in pil vorm al. Indien injecties en vitamine b12 pillen of supplementen te weinig effect hebben, dient er aanvullend onderzoek gedaan te worden naar vitamine B6, folium, en ferritine. Indien er een tekort bestaat van één of meerdere van deze vitaminen/mineralen, is de werking van de injecties beperkt bij een vitamine b12 tekort.
Na aanvulling van eventuele tekorten zal waarschijnlijk een duidelijke verbetering te zien zijn. Indien dit uitblijft, is een verder onderzoek naar eventuele onderliggende aandoeningen aan te raden. Met name auto-immuunaandoeningen komen voor als een sterke dosis vitamine b12 niet helpt over meerdere weken/maanden. Ook dient men dan naar andere ziekten te kijken en de (huis)arts te informeren over het blijvende tekort.
Soms wordt er namelijk door de maag en darmen vitamine b12 niet goed opgenomen en dan zijn injecties noodzakelijk. Deze wordt direct in het bloed gespoten dan. Soms is het dus zo dat men zijn/haar hele leven pillen of injecties nodig heeft. Zolang het b12 tekort geen ernstige vormen heeft aangenomen kan men zelf de aanvulling regelen door een in pil vorm b12 te slikken. Daarnaast kun je ook op je voeding letten door meer zuivel en/of vlees te nuttigen.
Met deze manier zal men genoeg binnenkrijgen bij een evenwichtig voedingspatroon. Bij een evenwichtig voedingspatroon krijgen we over het algemeen genoeg b12 binnen. Dus de schijf van vijf aanhouden zou genoeg moeten zijn om geen tekort te ontwikkelen. Bij veganisten is het aan te raden om elke dag via pil vorm vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Indien dit nog niet helpt zou er een ziekte van de dikke darm kunnen zijn. Ook de dunne darm kan dan aangetast zijn en zijn er injecties nodig. Ga dus wel naar de dokter met klachten die lijken op een vitamine b12 tekort, want het is goed te behandelen. Voor de gebruikers van medicijnen die een slechte invloed hebben op het b12 gehalte in het lichaam is het van belang dat er samen met de huisarts gekeken wordt naar een oplossing. Dan kan een eiwitrijker dieet, vitamine supplementen of aanpassing van de medicijnen ervoor zorgen dat er genoeg vitamine b12 wordt ingenomen. Echter kan er dus ook een onderliggende ziekte zijn, dus bij herhaling van een tekort en bijvoorbeeld maag- en darmklachten is het aan te raden om naar de huisarts te gaan. Overigens is een tekort meestal niet levensgevaarlijk, ook omdat er lang van te voren klachten optreden als bloedarmoede en duizeligheid ed.
Vitamine via ons voedsel
Vitamine via ons voedsel is een belangrijke bron van vitamine b12. Zeker als je veel dierlijke producten eet hoef je niet bang te zijn dat je een tekort ontwikkeld. Enkel bij een onderliggende ziekte kan er een vitamine b12 tekort ontstaan. Ook veganisten dienen erop te letten dat ze genoeg binnenkrijgen van deze vitamine.
Waar zit vitamine b12 in?
Vitamine B12 is oplosbaar in water en redelijk stabiel bij verhitten. Gekookte melk, maar ook een goed doorbakken stukje vlees bevat nog voldoende vitamine B12 om er genoeg van binnen te krijgen.
Een paar voorbeelden waar voldoende vitamine b12 inzit: 1 glas halfvolle melk (150 ml) geeft 0,6 mcg vitamine b12. 1 kom halfvolle yoghurt (200 ml) geeft 1 mcg ,75 gram rundvlees (gaar) 2,5 mcg ,75 gram stuk varkensvlees (gaar) 0,8 mcg ,1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,6 mcg, 100 gram stukje kabeljauw (gaar) 2,0 mcg ,1 ei (50 gram) 0.6 mcg, kabeljauw (gaar) geeft 2,0 mcg vitamine via ons voedsel.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine b12 is ongeveer bij volwassene 2,8 mcg. Dus een stukje rundvlees is dus bijna al genoeg om de dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. De adviezen die voor vegetariërs gelden, gelden in principe ook voor veganisten zoals al eerder genoemd. Er zijn overigens ook gewoon vegetarische voedingsbronnen waar vitamine b12 in voor komt!
Veganisten eten of drinken helemaal geen zuivel of andere dierlijke producten, dus die hebben een voedingssupplement nodig. Ook als je een tijd helemaal geen producten van dierlijke afkomst in je voedsel patroon hebt, kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Neem in plaats van vlees dan vleesvervangers. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu bevatten (nog) geen vitamine B12. Andere vleesvervangers zoals van Vivera bevatten wel extra toegevoegde ijzer en vitamine b12.
Je doet er goed aan dit te eten als je geen vlees eet. ook is het raadzaam om gevarieerd te eten en dat geld ook voor de vleeseters. Dus vertrouw niet alleen maar op voedingssupplementen om gezond te eten. Verder kan een veganistische voeding gemakkelijk te weinig calcium (kalk) en vitamine b12 bevatten, voedingsstoffen die in het Nederlandse voedingspatroon vooral door zuivelproducten worden geleverd. Dus neem af en toe ook wat melk of iets dergelijks op een dag.
